아침 공복에 찬물을 마시는 습관, 운동 직후 찬물 샤워, 자기 전 스마트폰 사용, 입호흡, 식사 직후 과도한 물 섭취, 한 번에 많은 물 마시기, 밤마다 야식 먹기 등 일상에서 흔히 반복하는 사소한 습관들이 실제로 건강에 악영향을 줄 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 우리 몸에 쌓이는 작은 습관들의 위험성과 이를 예방하는 올바른 생활습관, 실천 팁에 대하여 알아보겠습니다. ▼
건강 금기
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아침에 일어나자마자 찬물을 벌컥 들이키거나 운동 후 상쾌함을 위해 차가운 물로 샤워를 하는 행위 등은 대부분의 사람들이 별생각 없이 실천하는 행동들입니다. 이런 작은 습관 하나가 오랜 시간 누적되면 몸에 예상치 못한 부담을 줄 수 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다. 건강은 잃고 나서야 그 소중함을 절실히 느끼지만 사실 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 몇 가지 원칙만 지켜도 각종 질환과 불편함을 충분히 예방할 수 있습니다..
건강 금기 7가지
아침 공복 상태에서 찬물을 마시는 것은 속을 시원하게 해주는 느낌이 들 수 있으나 실제로는 위장에 심각한 자극을 줄 수 있습니다. 찬물은 위벽을 직접 자극해 위점막을 손상시키고 결과적으로 위염이나 위통을 유발할 수 있습니다. 갑작스럽게 들어온 찬 자극은 위의 혈관을 수축시키면서 혈액순환을 방해하게 됩니다. 위장이 약한 사람에게는 복부팽만, 트림, 메스꺼움 등 불쾌한 증상이 자주 나타납니다.
공복 상태의 위는 매우 민감한 상태로 따뜻한 물이 혈류를 촉진시키고 소화기관을 부드럽게 깨우는 데 도움이 됩니다. 반면 차가운 물은 위 운동을 방해하고 위산 분비에도 혼란을 줍니다. 이러한 자극이 반복되면 위벽 손상, 소화불량, 심하면 만성 위염으로 이어질 수 있습니다. 아침에 속이 자주 더부룩하거나 변비가 있는 분이라면 찬물보다는 따뜻한 물 한 컵으로 시작하는 습관이 훨씬 유익합니다.
운동으로 체온이 상승한 상태에서 바로 찬물 샤워를 하게 되면 피부 혈관이 갑자기 수축하며 체내 혈압이 급격하게 변동할 수 있습니다. 이것은 현기증, 어지러움은 물론 심한 경우 심혈관 질환의 위험까지 높이는 원인이 됩니다. 심장 질환을 앓고 있는 사람이나 중장년층은 더 큰 위험을 감수하게 되는 셈입니다.
운동 직후에는 심박수와 혈류량이 증가해 있는 상태로 이 시점에 찬물로 갑자기 체온을 낮추면 자율신경계의 균형이 무너지기 쉽습니다. 교감신경이 과도하게 자극되어 불안정한 상태가 되며 심장이 급격하게 반응하게 되어 운동 후 부정맥이나 혈압 불안정의 원인이 되며 경우에 따라 실신하거나 쓰러지는 사고도 발생할 수 있습니다. 따라서 운동 후에는 땀을 식히고 심박수를 안정시킨 뒤 미지근한 물로 샤워를 하거나 물수건으로 닦아주는 것이 가장 안전합니다.
많은 사람들이 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하면서 스크롤을 멈추지 않습니다. 이 습관은 수면에 심각한 악영향을 미칩니다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌에서 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제하여 잠이 잘 오지 않게 만듭니다. 그 결과 수면의 질이 떨어지고 다음 날 피로와 무기력감을 느끼게 됩니다.
스마트폰 사용은 정신적인 자극을 일으켜 뇌를 각성 상태로 만들고 심박수를 증가시켜 깊은 수면에 도달하는 것을 어렵게 만듭니다. SNS, 뉴스, 메신저 알림 등은 감정을 자극하거나 스트레스를 유발해 뇌를 더욱 활성화시키게 됩니다. 이러한 상태에서 잠이 들어도 깊은 수면 상태로 진입하지 못해 자주 깨거나 얕은 수면을 반복하게 됩니다. 숙면을 위해서는 최소한 잠들기 30분 전에는 스마트폰을 멀리하고 독서나 명상 같은 활동으로 뇌를 안정시키는 것이 필요합니다.
입으로 숨 쉬는 습관은 호흡 방식의 문제보다 공기를 필터링하고 습도와 온도를 조절하는 기능을 가진 코의 역할을 생략하게 되어 이물질이나 병원균이 그대로 폐로 유입되는 위험이 있습니다. 입이 자주 건조해져 입안의 면역기능이 떨어지고 구강 내 세균 번식이 쉬워집니다. 그 결과 구강질환뿐만 아니라 전신 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.
더 나아가 구강호흡은 코막힘, 부비동염, 비염 등 코 질환의 원인이 되며 수면 중 구강호흡은 수면무호흡증, 코골이, 집중력 저하 등 여러 부작용을 초래합니다. 아이들의 경우 얼굴뼈 발달에도 영향을 미쳐 ‘아데노이드 얼굴형’을 만들기도 합니다. 따라서 입이 아닌 코로 호흡하는 것이 중요하며 구강호흡 습관이 있다면 빠르게 교정해야 합니다. 낮에는 코로 호흡하는 연습을 하고 수면 중에는 입을 테이프로 살짝 붙이는 방법도 효과적일 수 있습니다.
아데노이드 얼굴형이란 입으로 호흡하는 습관이 지속되면서 턱이 뒤로 들어가고 얼굴이 길어지며 입이 항상 벌어져 있는 특징을 가진 얼굴 형태를 말합니다. 주로 어린 시절 구강호흡, 비염, 편도비대 등이 원인이며 얼굴 골격 성장에 영향을 미쳐 외모뿐 아니라 치아 배열과 호흡 기능에도 문제를 일으킬 수 있습니다.
식사 중이나 식사 직후에 너무 많은 물을 마시게 되면 위액이 희석되어 소화효소의 작용이 약해지고 소화 속도가 느려지게 됩니다. 그 결과 속이 더부룩하고 복부 팽만감이나 트림, 가스 등 소화 장애 증상이 나타날 수 있습니다. 기름진 음식이나 고단백 식사를 한 후에는 위가 많은 일을 해야 하기 때문에 물로 인해 더욱 부담이 가중됩니다. 물론 식사 중 물 섭취 자체가 나쁜 것은 아니지만 적절한 양이 중요합니다. 한두 모금 정도로 입안을 헹구는 수준이라면 문제가 되지 않지만 식사 중이나 직후에 컵으로 2~3잔 이상 마신다면 위의 산도 조절이 어렵고 소화가 지연됩니다. 위산이 적은 위 저산증 환자나 위 기능이 약한 사람은 이로 인해 더욱 심한 소화불량을 겪게 됩니다. 식사 후 물은 최소 30분 정도 후에 마시는 것이 좋으며 이때는 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 위에 부담을 주지 않습니다.
하루 동안 수분을 충분히 섭취하는 것은 건강에 필수입니다만 "물을 한꺼번에 몰아서 마시기"는 오히려 부작용을 유발할 수 있습니다. 우리 몸은 한 번에 많은 양의 수분을 효율적으로 흡수하지 못하고 여분의 수분은 배출하거나 조직 사이에 저장되며 부종을 유발할 수 있어 몸이 무거워지고 피로감을 유발하는 원인이 됩니다. 물을 급하게 많은 양 마시면 혈액 내 나트륨 농도가 희석되어 ‘저나트륨혈증’이라는 위험한 상태가 생길 수 있으며 심한 경우 의식 저하, 두통, 근육경련까지 발생할 수 있습니다. 물은 하루 6~8잔 정도를 목표로 하고, 아침, 점심, 저녁 사이에 고르게 나누어 마시는 것이 가장 이상적입니다. 갈증이 날 때만 마시지 말고 규칙적으로 마시는 습관이 중요합니다.
밤마다 야식을 먹는 습관은 간 건강에 직접적인 악영향을 미칩니다. 간은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 해독작용이 가장 활발해지는데 이 시간대에 소화 활동을 하게 되면 간이 해독이 아닌 소화에 에너지를 소모하게 됩니다. 결과적으로 간의 피로도가 높아지고 장기적으로는 지방간, 간 기능 저하 등 다양한 문제로 이어질 수 있습니다. 야식은 대부분 고지방, 고염분 음식이 많아 혈당과 인슐린 분비를 급격히 증가시켜 체지방 축적을 가속화합니다. 밤에는 활동량이 적기 때문에 섭취한 에너지를 소모하지 못하고 그대로 지방으로 전환됩니다. 이로 인해 복부비만, 고지혈증, 당뇨 등 대사 질환의 위험도 높아집니다. 늦은 밤 출출할 경우에는 견과류, 삶은 계란, 바나나와 같은 소화가 쉬운 간단한 음식을 적정량 섭취하고 가능하면 수면 2시간 전에는 음식 섭취를 마치는 것이 바람직합니다.
공복에는 위장을 자극하지 않는 따뜻한 물을 마셔 혈류 개선과 위장 기능을 돕는 것이 좋으며 찬물 샤워는 운동 후가 아닌 심장이 안정된 상태나 스트레스 해소 목적일 때 적절합니다. 수면 전 스마트폰 사용은 자제하고 종이책, 조명 조절, 명상 등으로 뇌를 안정시키는 것이 도움이 되고 구강호흡은 낮에는 코 호흡 훈련, 밤에는 입막음 요법을 통해 교정할 수 있습니다. 식사 직후 과도한 수분 섭취는 피하고 30분 후 천천히 마시는 것이 좋으며, 하루 물 섭취는 6~8잔 정도를 시간대별로 나누어 규칙적으로 마셔야 효과적입니다. 야식을 끊기 어렵다면 삶은 달걀이나 바나나 같은 저칼로리 고단백 식품을 소량 섭취하는 것이 대안이 될 수 있고 입으로 숨 쉬는 아이는 비염이나 편도 문제 등 이비인후과 검진과 함께 호흡 습관 교정이 필요합니다.
